Stresini Kendin Yönet
Doktora eğitimimde Çanakkale’den İstanbul’a giderken ya da İstanbul’dan Çanakkale’ye dönerken otobüslerde birçok insanla tanıştım. Bunlardan birisi de bir çiftçiydi. Gençten bir Reçber. Bana hayatındaki streslerden söz etti. “Abi o kadar emek harcıyoruz, çaba gösteriyoruz. İnan karşılığını alamıyoruz. Çok zor bir iş çiftçilik. Bahçeyle uğraş, budamasını yap, bakımını yap, aşılarını yap, sulamasıyla ilgilen. Sonra ilaçlaması, bir sürü iş, bir sürü stres bizi mahvediyor ve sonunda da hak ettiğimiz parayı kazanamıyoruz.” dedi. Ben de “çözüm ben de” dedim. İyi olacak hastanın doktor ayağına gidermiş. Ben de doktora yapıyorum tabi. “Bak ben de stres çalışıyorum. Sana bir iki öneride bulunayım.” dedim. “Köy yerindesin muhtemelen” dedim. “Evet, abi” dedi. “Meyve bahçende veya tarlanda çalıştıktan sonra evine gidiyorsun değil mi?”. “Evet, abi” dedi. “İşten eve dönüyorsun, eve girdikten sonra bir üstünü değiştir. Bir dışarıya çık. Sizin oralarda, böcek, yeşillik, temiz hava ve istediğin her şey vardır. İşte oralarda bir yürüyüş yap. Böyle derin nefes al ve tabiatın güzelliğine bak. Bu yürüyüş sana çok iyi gelecektir” dedim. Gençten delikanlı yüzüme ters ters baktı. “Abi ya saçmalıyorsun” dedi. “Niye?” dedim. Bu çok iyi gelir herkese”. “Abi zaten bütün gün tarlada bahçede perişan oluyoruz. Yürüyecek halimiz mi kalıyor? dedi. Hakikaten doğruydu söylediği çünkü bize göre yürüyüş çok iyiydi ama çiftçilikle uğraşan ve bütün gün çalışan genç için çok şapsalca bir teklifti. O zaman daha iyi anladım. Herkesin çözümü kendinde gizli idi. İşte o nedenle; size ne iyi geliyor, ne yaparsanız kendinizi daha iyi hissediyorsanız onu yapmaya devam etmeniz en akıllıca yoldur.
Stres, bireyin çevreden gelen talep ve talepleri karşılamama durumunda kendini yetersiz hissetmesi ve bunun sonucunda onda oluşan kaygı ve gerilim durumudur. Bununla birlikte, stresin çok daha basit bir tanımı vardır: Stres bireyin yaşamda karşılaştığı her şeydir. Stres günümüzde özellikle iş hayatında neden önemlidir. Çünkü fizyolojik psikolojik ve davranışlar sonucunda iş görenin performansını etkilemektedir. Stresin yükseldiği zamanlarda iş performansının hızla düştüğünü artık herkes bilmektedir. İşte stres bireyin yaşamının bir parçasıdır. Burada belki çoğu kişinin bilmediği hoş olan olayların da bir stres kaynağı olmasıdır. Stres sadece hoş olmayan olaylarla karşımıza çıkmaz. Hoş olan yani bir diploma töreni yani bir evlilik yani bir tatile çıkmak da bir stres kaynağıdır. Bunun yanında verimlilik ve stres arasında bir ilişkide vardır. Stres arttıkça verimliliğin düştüğünü, biraz önce de ifade ettiğimiz gibi herkes bilir. Bununla birlikte stres çok az olduğunda da zamanda verimlilik düşmektedir. Bu nedenle optimal bir stres düzeyi ile maksimum bir verimliliği yakalamak çok önemlidir. Bir başka ifadeyle yapıcı bir stresin varlığı verimlilik artışını sağlamaktadır.
Tabii ki stresin çeşitli aşamaları vardır. Normal olarak vücudumuz karşılaştığımız stresleri kendi kendine yenmeye alışıktır. Biz bu aşamaya “alarm safhası” deriz. Vücudun fizyolojik olarak tepki göstermesi sürecini içermektedir. Herhangi bir stresle karşılaştığımız da kalp atışları hızlanır, nefes almak çabuklaşır, yüz kızarır, terleme olur, gözbebekleri büyür, endokrin bezleri hormon salgılar. Ancak bu stres belirtilerini vücut yenmeye hazırdır. Bir yerde sunum yaparken nefes alma çabuklaşır, kalp hızla atar ama zaman içerisinde vücut bunu yener. Yüz kızarır ama ömür boyu yüz kızarık kalmaz. 1-2 dakika sonra tekrar eski haline döner. Kaslar gerilir ama belli bir süre sonra kaslar eski halini alır. Yani günlük olarak karşılaştığımız olumlu ya da olumsuz stres kaynaklarını vücut yenmeye muktedirdir. Bununla birlikte stres daha kuvvetli ya da sürekli ise psikolojik ve zihni sonuçlarda ortaya çıkabilir; sinir hali, kaygı hali, konsantre olamama, eleştirilere açık duyarlılık gibi. İşte bu noktada kişilerin kendi kendine bu stresi yönetmesi beklenmektedir. Bunun içinde belki küçük bilgilere ihtiyaç duyabiliriz. Son safha ise “tükenme” dediğimiz stresle çok kuvvetli karşı karşıya kalma durumudur. Burada vücudun direnç düzeyi zayıfladıkça, psikolojik ve fiziksel tepkiler ortaya çıkmaktadır. Alkol ve sigara bağımlılığı, uykusuzluk ülser ya da agresif davranışlar anlamsız gülme ve ağlamalar hatta yalnız kalma isteği bunların belirtisidir. Bir nevi “dönülmez akşamın ufkunda” olursunuz. İşte bu noktada da profesyonel bir destek ihtiyacı da ortaya çıkmaktadır.
Kısaca “alarm” denilen ilk safhada vücut bu stres etkilerini kendi kendine dengelemektedir. İkinci “direnme” safhasında ise bireyin stresini yönetmesi gerekmektedir. Üçüncü tükenme safhasında ise profesyonel psikolojik bir destek almak gerekmektedir.
Peki, kişinin stresini yönetmesi için basit öneriler nelerdir? Bunlar için bir sürü kaynak vardır. Özellikle egzersizlerle ilgili dinlenme yöntemleri ile ilgili bir sürü YouTube’da ya da sosyal medyada veya çeşitli platformlarda bilgi edinmek mümkündür. Meditasyon, özel dinlenme teknikleri, kitap okumak, konser, televizyon, müzik programı önerilmesi klasik yöntemler içinde bilinmektedir. En basit tekniklerden biri ise, kişilerin duş aldıktan ya da banyo yaptıktan sonra 2 – 3 dakikaları çok özeldir. Bu dakikalarda kişi, duş ve banyo sonrası kurulanıp giyindikten sonra sert bir yüzeye sırtüstü yatar. Avuçları yukarı bakacak şekilde vücudunu yere doğru bırakır ve gözlerini kapatıp burundan nefes alıp ağzından vermeye başlar. Yaklaşık 45 – 50 saniye sonra kollarının yere daha da yapıştığını, dirsekten artık elin düştüğünü ve ayak bileklerinden ayakların yere doğru eğildiğini ve sırt boşluğuna yavaş yavaş kapandığının farkına varır. İşte tamamen vücudunuzu zemine doğru bırakmanızı öneriyoruz ve bu bel boşluğu sert zemine değene kadar devam etsin. İyi geldiyse devam edersiniz. Bir faydas yok derseniz başka egzersizlerle size en iyi geleni bulun lütfen. Ancak bir defa denemekte fayda vardır. Zamanınızı almayan ve denenmesi en kolay tekniklerden bir tanesidir. Bir diğer öneride özellikle günlük yaşamı farklı işlerle uğraşarak geçiren insanlar için haftanın belli bir günü belli bir saatini sadece kendine ayırmasıdır. Ayrıca ayırdığı zamanı bir rutin olarak tekrarlanmasıdır. Spam olarak gelen bir PowerPoint de şu hikaye çok ilgimi çekmişti.
Profesör, elinde içi dolu bir bardak tutarak dersine başladı. Herkesin göreceği bir şekilde tutuyordu. Öğrenciler sordu: “Bu bardağın ağırlığı sizce ne kadardır?” “50 gr., 100 gr. ve 125 gr. diye öğrenciler yanıtladı. “Bardağı tartmadıkça gerçekten ben de bilemem.” dedi profesör ama benim sorum şu ki: “bu bardağı böyle birkaç dakikada tutsaydım ne olurdu?”. Hiçbir şey diye yanıtladı öğrenciler. “Tamam. Peki, 1 saat boyunca tutsaydım ne olurdu?” diye sordu profesör. “Bu kez kolunuz ağrımaya başlardı, efendim.” diye öğrencilerden biri yanıtladı. “Haklısın peki şimdi ben bir gün boyunca tutsam ne olurdu? Kolunuz iyice ağrır, kas spazmı geçirir, kolunuz batar ve bunun gibi sorunlar yaşarsınız hatta bir hastaneye gitmek zorunda kalırdınız dediler öğrenciler. Tüm öğrenciler çeşitli yorumlar yaptı ve gülüştüler. “Çok iyi peki tüm bu sorunlar olurken bardağın ağırlığında bir değişme olur muydu?” diye sordu profesör. “Hayır” diye yanıtladı herkes. “Peki, o zaman kolun ağrımasına ya da spazma neden olan olay neydi?” Öğrenciler bulmaca çözercesine düşünmeye başladılar. Acıdan ya da ağrıdan kurtulmak için ne yapmam gerekir. “Bu durumda ne yapalım” diye tekrar profesör sözüne devam etti. “Bardağı elinizden bırakın düşsün” diye öğrencilerden biri yanıt verir. Kesinlikle der profesör hayatın problemleri böyle bir şeydir, onları kafanda birkaç dakika tutarsın bir sorun yokmuş gibi görünür. Uzun bir süre düşünürsen başınız ağrımaya başlar. Daha uzun düşünürseniz artık seni bitirmeye hiçbir şey yapmamana neden olur. Hayatınızdaki mücadeleleri ve problemleri düşünmek önemlidir fakat daha önemlisi onları her günün sonunda uyumadan önce bir yere bırakmaktır. Aynı bardaktaki gibi. Bu şekilde stres hayatınıza girmez ve her gün taze bir beyni ile uyanırsınız. Her konuyla ve yolunuza çıkan her sıkıntıyla başarılı bir şekilde mücadele etme gücünde olursunuz. Evet, bizlerde bunu esasına bakarsanız uygulamak durumundayız. Bir dizi film ya da haftada aynı gün aynı saatte yapacağımız bir aktivite -ki benim için kahvede oynanan bir langırt oyunu, bile çok önemlidir. Çünkü o bir saat içeresinde sadece langırt oyununu düşünüp başka hiçbir sorunu aklıma getirmiyor ve böylelikle o ağırlığı bir kenara bırakıp dinleniyorum. Sorun çözülüyor mu? Hayır, çözülmüyor ancak o sorunu tekrar düşündüğümde gerçek ağırlığını hissediyorum. Hissettiğim ağırlığı değil. Dolayısıyla haftanın belli bir günü, belli bir saati kendimizi ayırmamız aynı bardakta olduğu gibi dinlenmemize neden oluyor, sorun çözümlenmeyebiliyor ama sorun her aklımıza geldiğinde onun etkilerini en aza indirebiliyoruz. İnsanlar bu formülü kendi kendilerine bulmak durumundalar.